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怎么通过运动把小粗腿,变成细长直

来源:shishanglinfeng    发布时间:2019-09-23 08:43:12

本文作者:火辣健身

授权转载自微信公众号:火辣健身(ID:huolajianshen),未经许可,请勿转载。


有多少人为“小腿粗”这个平时无关大局、关键时刻影响美感的毛病烦恼过?

 

又有多少人迷惑于“瘦小腿就运动啊、多练小腿啊”和“越练越粗、小腿不能练”这两种说法,不知道该如何下手?

 



有这种问题的不只平常人而已,就算颜值再高的明星,摊上一双粗小腿也会无辜变成时尚黑洞。比如曾经的周冬雨。

 

一出道就是“谋女郎”,高起点加上稚气脸明明是开挂的节奏,偏偏生了个小粗腿,加上一开始穿衣没那么讲究,就这样被粗小腿连累了个“乡村女童”的帽子。

 



但是最近的一年你再看看,谁不夸周冬雨腿长一米七,站在人群里也不显格子矮了,时髦度也是像做了直升机一般往上蹿,各种秒杀:

 



动图证明照片真实性:

 



她是如何瘦小腿的呢?据说是请私教安排专业训练,只要有时间都在举铁、进行功能性训练、练瑜伽。



 

最重要的是,私底下没有活动的时候,她从来都不穿高跟鞋,用舒适的平底鞋放松小腿肌肉。

 



站姿也和从前大不一样,不再把重心下沉,而是头、颈、背、腿呈一直线,将重心提起来,整个人都挺拔不少,小腿也不会有太多压力。

 


另外一个不见粗腿、惊艳四座的还有阿娇。以前是大家都知道的圆润,本来不胖也会被小腿显得下身粗壮。

 

阿娇小时候练过田径,后来一直受内分泌紊乱的困扰,新陈代谢变慢很多,加上工作安排太密、饮食无法规律,所以很容易囤积脂肪。



 

最近的她则挤出时间,先是戒掉了甜食、合理安排比较清淡的三餐、调整作息,把内分泌系统挑理好;再配合运动,硬是瘦了 20 斤,虽说体重不重要,但从腿明显能看出效果了。

 



而宋茜从小粗腿变成细长直的经验是:一直坚持做瑜伽和拉伸来促进血液循环,不让肌肉长期保持紧张。平时看电视、玩手机的时候,她都会做腿部的拉伸;睡觉前会倒立把腿贴在墙上,来消除下半身水肿。刷牙的时候还会做 10 – 20 次的后抬腿。

 



听起来简单的习惯,也许(或者说就是)并不能短期见效,但你总会看到:坚持成功的人都在之后风轻云淡地说没什么,坚持不下来的人抱怨习惯没有用。

 

小腿肌肉其实是人体最容易紧张的肌肉之一,天生特性使得它在任何站立、行走、跳跃的时候都在不停地发力和收缩,如果不去给它特殊的“关注”,很容易变得紧张、缩短,不但影响美观还容易导致运动伤害。

 


火辣ID @Angel柳思彤


接下来火辣君一边把小腿粗的原因给大家说明白,一边把这些明星的改善经验总结一下:

 

 1. 水肿 


特征:按压小腿会有下陷

 


后两种


水肿的原因有很多种,而大部分都跟内分泌和生活习惯有关,比如淋巴失调、肾脏原因、久坐、饮食口味过重等,曾经内分泌紊乱的阿娇就属于这类。

 

这一类其实最好改善,除了不要久坐、久站(隔段时间就拉伸放松下)、避免浮肿之外,也要在饮食上避免高糖、高盐、凉饮料。

 



没有了过高的盐分、糖分,多喝水、保持运动习惯、适度按摩,从而改善身体内循环和代谢,就能够逐渐改善。

 



 2. 脂肪 


特征:捏起来松或脂肪层厚



其实这个的意思就是全身脂肪含量都还处在较高水平,缺乏运动、饮食结构不够好,导致肥胖,小腿也堆积了不少脂肪。

 

对于这个类型,关键还是减脂。多做全身性的训练比如登山、跳绳、HIIT、硬拉等,控制好饮食(减少脂肪、增加膳食纤维和优质蛋白),小腿围才会和全身脂肪一起减少。



火辣ID @蔓延

 

 3. 运动训练 


特征:长期训练、运动习惯

 

大家看清楚了,这才是真正的肌肉型小腿,一般走路走多了而感觉到“硬实、充血”那也真的只是一种感觉,和肌肉量未必相关。

 



由于健美竞技需要,极少人需要训练出较强的小腿肌肉(腓肠肌),而训练方法是大重量、高次数的重复:

 



所以,规避小腿肌肉发达就应该少做负重的提踵,不要做太多冲刺类型的高强度无氧,可以选择注重耐力的快走、慢跑、游泳等。

 


火辣ID @我是Amy姐


女孩子也应该尽可能少穿高跟鞋,时刻注意自己的站姿,不要总腿一前一后“瘫站着”,减少肌肉长期紧张的机会。

 

最后,不论哪一种的训练,都要注重运动、久站、长期走路后的拉伸,光压腿是不够的,这里几个最专业的跑者拉伸动作分享给你们,全面放松你紧绷的小腿:

 

源于瑜伽的犬式

能拉伸到整个身体后侧链条


坐姿牵拉,拉伸感非常强

需要一条带子


关键是勾脚尖、臀部向后、膝关节打直


如果可以的话,每天做 2 次,记得每个动作持续 30 秒以上哦!




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